Kiedy wdech, kiedy wydech? Czy zastanawiałaś/łeś się kiedyś nad tym i czy to w ogóle ma jakie jakieś znaczenie?
Stanowczo MA!
Bez względu na to czy ćwiczysz już jakiś czas, czy dopiero zaczynasz WARTO wiedzieć jak oddychać prawidłowo.
Dlaczego? Bo dzięki zastosowaniu tej wiedzy, zwiększysz efektywność Twojego wysiłku ;)
Zacznijmy od początku.
Oddychanie to najbardziej naturalna czynność jaką możemy sobie wyobrazić. Proces przepływu powietrza z płuc do krwi, ma za zadanie dostarczenie tlenu do takich tkanek jak mięśnie. Odbywa się wymiana gazowa tlen-dwutlenek węgla.
Taka ciekawostka
Czy wiesz, że Twoje prawe płuco jest większe niż lewe? Jest tak ze względu na położone po lewej stronie serce.
Płuca to miliony rurek i pęcherzyków w których zachodzi wymiana gazowa. Drogi oddechowe dzielimy na:
Górne (nos, usta, gardło, krtań)
Dolne (tchawica, oskrzela, płuca)
Ważne, abyś był/a świadoma tego podziału - wprowadza on już PIERWSZĄ zasadę tego JAK ODDYCHAĆ. Dlaczego mówi się "wdech nosem, wydech ustami"?
W górnych drogach oddechowych powietrze musi zostać oczyszczone, ogrzane i nawilżone
W dolnych drogach oddechowych odbywa się wymiana gazowa, czyli blisko 300 MILIONÓW pęcherzyków robi swoją robotę
PROCES WDECHU
Mięśnie odpowiadające za wdech kurczą się, przepona spłaszcza się i obniża, przez co zwiększa się objętość klatki piersiowej.
Mięśnie międzyżebrowe unoszą żebra na boki i do tyłu, podciągają mostek do przodu.
Przy tym procesie bierze udział wiele Twoich mięśni pomocniczych.
PROCES WYDECHU
Podczas wydechu przepona rozluźnia się i kieruje w górę wypychając powietrze. Przy intensywnym oddechu wkraczają mięśnie pomocnicze.
ODDYCHANIE W ĆWICZENIACH PILATES
Oddechem możemy zdziałać wiele. W ćwiczeniach czerpiemy korzyści ze świadomego oddechu takie jak:
-zwiększenie uważności, obniżające stres
-obniżenie ciśnienia
-lepsza koncentracja
-poprawa umiejętności aktywowania (napinania) mięśni !!!
-lepsze krążenie
-poprawa odporności !!!
Skup się na oddychaniu bocznym...
Oddychanie boczne/międzyżebrowe/lateralne nasila rozejście się żeber na BOKI, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniego napięcia mięśni brzucha zarówno przy wdechu jak i wydechu.
Jedną z zasad Pilates jest utrzymanie silnego "centrum", czyli między innymi zachowanie napięcia mięśni brzucha podczas ćwiczeń - jest to kluczowe dla poprawnego wykonywania ćwiczeń, stabilnego kręgosłupa.
Dzięki oddychaniu bocznemu jest to możliwe.
W Pilates istnieje pewien schemat oddechowy.
Dzięki naciskowi jaki kładzie ta metoda na sposób oddychania, nie dochodzi do wstrzymywania oddechu (co jest bardzo częste - uwaga skupia się na ćwiczeniu i zapominamy oddychać co prowadzi do nadmiernego napięcia mięśni i niebezpiecznego wzrostu ciśnienia krwi).
W ogólnym schemacie:
---> WYDECH wykonujemy tam, gdzie działamy przeciw grawitacji, tam gdzie następuje napięcie mięśni.
Np. W przysiadzie plie - dół wdech, góra - wydech
Np. W pompce - doł wdech, góra - wydech
Dlaczego?
---> Wydech wspomaga aktywację (napięcie) mięśni głębokich tj. mięśnia poprzecznego brzucha.
Możemy oddychać w przeciwny sposób - będzie to utrudnienie ćwiczenia, ponieważ będzie Ci trudniej zachować odpowiednie napięcie Twojego centrum/mięśni głębokich.
Jeżeli nie jesteś zaawansowany, oddychaj zgodnie z pierwszą zasadą.
WDECH wykonujemy gdy prowadzimy ruch zgodnie z grawitacją, przy utrzymanym "zasznurowanym" i aktywnym brzuchu.
Lub tak jak wcześniej, przeciwnie, jeśli jesteś zaawansowany i chcesz dać wyzwanie swoim głębokim mięśniom.
Przećwicz to przed lustrem --->
Stań prosto w pozycji aktywnej/skorygowanej
Połóż dłonie na żebrach
Zasznuruj/napnij brzuch na około 30%
Z wdechem poprowadź oddech na dłonie, tak aby rozeszły się na boki. Zachowaj aktywny brzuch, nie wypychaj go w przód.
Z wydechem dłonie schodzą się do środka.
Mam nadzieję, że już wiesz jak oddychać :)
Miłych ćwiczeń!